En el suelo · 15 minutos

Yoga para el dolor lumbar

He preparado esta práctica para aliviar la espalda y quitar esa rigidez. Va a ser todo en el suelo.

Cómo se hace

• Túmbate con un cojín bajito debajo de la cabeza y otro entre las piernas. Acomoda la espalda: que no quede curvada, mueve la pelvis para apoyar toda la columna en el suelo.
• Junta las piernas apretando el cojín, con un 20 % de fuerza, sin presionar. Empieza a inhalar profundo por la nariz llevando el aire a la espalda baja.
• Levanta los pies del suelo caminando de puntillas. Apoya las manos en las rodillas y haz círculos despacito, y después cambia de sentido. Así masajeas la espalda baja y movilizas la cadera.
• Quita el cojín. Estira la pierna izquierda y lleva la derecha bien hacia el pecho. Relaja los hombros y quédate ahí un ratito.
• Lleva esa pierna hacia el techo, con la tira detrás del pie si la necesitas. Los codos pegados al cuerpo y las manos flojitas. No importa cuánto se acerque la pierna: el efecto va a ser el mismo.
• Baja, lleva la rodilla al pecho y masajea haciendo círculos. Después cambia de pierna y repites todo.
• El puente: apoya bien los pies, inhala y lleva la pelvis hacia arriba. Quédate ahí, y al exhalar baja muy despacito. No retengas la respiración.
• Cruza la pierna derecha por encima del muslo izquierdo, haciendo un cuatro, y lleva la izquierda hacia ti. Si te cuesta sostenerla, ayúdate con la tira. Cambia de lado.
• Deja caer las rodillas a un lado, vuelve al centro, y al otro. Varias veces, sin prisa.
• Ponte a cuatro apoyos, con la manta bajo las rodillas si la quieres, y haz círculos con la cadera en los dos sentidos.
• Acaba en la postura del niño: los talones abajo, los brazos estirados hacia delante y la frente apoyada. Si las nalgas no llegan a los talones, pon un cojín detrás; si la frente no llega al suelo, otro delante.

Qué necesitas

Necesitas cojines, una manta y una tira. Y si no tienes tira, la toalla te sirve igual.

Y si quieres seguir

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